Omgaan met verandering en stress (deel 2)

In de vorige blog zijn de fases uiteen gezet die we doorlopen bij het accepteren van een verandering. In deze blog nemen we je mee in de ins en outs van ons stress systeem. We zetten eerst uiteen hoe ons stresssysteem in elkaar zit. Daarna kijken we naar wat we kunnen doen en hoe we de veranderingen van vandaag tegemoet kunnen treden. 

Fysiologie en oorsprong van ons stresssysteem: de relatie tussen gevaar en stress

Elk systeem dat gedurende de evolutie in ons lichaam is ontwikkeld heeft een bepaald nut. Zonder dat wij hier bewust iets voor hoeven te doen zorgt onze biologie ervoor dat wij adequaat kunnen interacteren met en reageren op bedreigingen. De fysieke respons die hierbij hoort heet de fight/flight response (ook bekend als ‘acute stressreactie’). De naam is gekozen vanuit de keuzes die onze voorvaderen hadden wanneer zij in gevaar verkeerden: ze konden vechten of vluchten; in beide gevallen zorgt de fight or flight reactie ervoor dat ons lichaam er klaar voor is (het is dus niet zo dat je lichaam verschillende fysiologische reacties heeft in het klaarmaken voor vechten of vluchten). Ons brein maakt geen onderscheid of een bedreiging reëel of irreëel is. Perceptie is altijd realiteit. Dit zorgt ervoor dat het brein relatief onschuldige situaties onterecht kan labelen als een groot gevaar en dus het lichaam onnodig in hoge staat van paraatheid brengt.

Ons sympathisch zenuwstelsel wordt geactiveerd door het vrijkomen van een aantal hormonen: adrenaline, noradrenaline en cortisol (stresshormoon). Deze kettingreactie zorgt voor een versnelde hartslag, verhoogde bloeddruk en ademhaling. Nadat het gevaar geweken is duurt het gemiddeld 20-60 minuten voordat het systeem weer terug gereguleerd is naar een normaal niveau. Dit systeem werkte vroeger uitstekend. Bij een geritsel in de struiken of een plotselinge beweging moest je er verdacht op zijn dat er mogelijk een grote beer of een vijandige stam jou de hersens in kwam slaan. Tegenwoordig zijn bedreigingen over het algemeen een stuk minder gevaarlijk. Ons systeem is in essentie echter niet of nauwelijks veranderd. Ons brein ziet vandaag de dag situaties als bedreigender dan ze daadwerkelijk zijn: de reactie is hetzelfde bij het zien van een leeuw, een volle agenda of een offerte die je vergeten bent op te sturen. Gebruikelijke reacties zijn dan ongedurig bewegen, compulsief met je vingers op de tafel gaan tikken, vloeken of letterlijk met je handen in je haar zitten. Deze reacties zijn logisch en natuurlijk, ze vormen een uitlaatklep voor de stress die we dan ervaren. Ze zijn alleen jammer genoeg niet functioneel. De energie die ontstaat wanneer het lijf zich klaarmaakt om te vechten of te vluchten moet ergens heen. We zitten als het ware opgescheept met een teveel aan stresshormoon dat een ontlading nodig heeft. Die ontlading kregen we vroeger door te vluchten of te vechten bij een bedreiging, tegenwoordig is dat meestal geen passende reactie. We zullen dus een betere strategie moeten omarmen om met onze fysiologische reactie om te gaan. 

Strategie

Om beter met stress om te gaan kunnen we kort door de bocht twee dingen doen:

1. Anders omgaan met stress 

2. Zorgen dat we minder stress ervaren

Laten we eerst eens naar het eerste punt kijken. De stress die we voelen in ons dagelijks leven is niet allemaal te vermijden, dat hoeft ook niet. Wel kunnen we er op een gezondere manier mee omgaan. Een interessant inzicht vanuit de wetenschap is dat er een sterke relatie (balans of disbalans) bestaat tussen het stresshormoon cortisol en het ‘knuffelhormoon’ oxytocine. Oxytocine zorgt voor de verbinding tussen mensen. Dit hormoon staat bekend als het hormoon dat verantwoordelijk is voor de eerste fase van verbinding tussen moeder en kind. Het zorgt ervoor dat we ons rustiger, geborgen en prettig voelen. Afgifte van dit hormoon in de hersenen wordt gestimuleerd door fysieke aanraking, een knuffel (ook met huisdieren) en contact; zelfs het aankijken van iemand die je vertrouwt kan afgifte van dit hormoon stimuleren. Daarnaast zijn er nog de positieve fysiologische bij-effecten van oxytocine: het verlaagt je bloeddruk, versterkt je geheugen, verlaagt chronische ontstekingen in het lichaam, versnelt de genezing bij ziekte, verbetert je humeur, verhoogt het libido en zorgt voor ontspanning van de spieren. Als ik dit schrijf denk ik: wat een ongelooflijk wondermiddel is het toch eigenlijk. Ik ben wel van de interessante feitjes dus ik ga nog even door: de universiteit van Bonn vond bewijs dat oxytocine er bij mannen met een vaste partner voor zorgt dat zij andere vrouwen die zij aantrekkelijk vinden op afstand houden en de eigen partner aantrekkelijker vinden. De onderzoekers geven dit als een belangrijk onderdeel van de verklaring voor het feit dat mensen relatief vaak monogame relaties hebben in vergelijking met andere zoogdieren. 

Je kunt oxytocine dus zien als tegenpool/balancerende factor t.o.v. cortisol. Een balans tussen deze twee hormonen is noodzakelijk om je prettig te voelen en met energie in het leven te staan. Deze kennis is natuurlijk leuk om te hebben maar je hebt er op zichzelf nog weinig aan. Daarom geven we hieronder een lijstje met zaken die je zelf kunt doen om de balans tussen deze twee hormonen te herstellen:

• Maak contact met anderen, een gezellig samenzijn, aanrakingen, massage, seks en knuffelen is geen ‘nice to have’ maar een absolute noodzakelijkheid voor de mens. Als het even niet fysiek kan dan maar op afstand (bellen, mailen en videobellen werkt ook!). Let er wel op dat als je het continu gaat hebben over stressvolle factoren dat het contact niet opweegt tegen de extra stress die je krijgt van het hebben over deze onderwerpen. Dus praat over de leuke dingen van het leven, de zaken die beide gesprekspartners interessant vinden en ook realistisch zijn.

• Geef en ontvang gemeende complimenten

• Neem een huisdier om te knuffelen, als je die niet al hebt. Het is wetenschappelijk sterk onderbouwd dat huisdieren stress verlagen, een kalmerend effect hebben en een positieve invloed hebben op je mentale gezondheid. 

• Gebruik ademhalingsoefeningen om je systeem tot rust te brengen: de 6F ademhalingstechniek (6 seconden inademen, 4 seconden uitademen) helpt om weer terug te komen in je fysiologische sweetspot. Een ademhalingstechniek die topatleten al geruime tijd inzetten om optimaal te presteren.

• Ga de natuur in. Dit kalmeert ons systeem. We hebben een groot aantal hersencellen die continu op zoek zijn naar gevaar (neuroceptie). Een natuurlijke omgeving en plekken waar je meer dan 100 meter ver kan kijken (weiland, zee, voetbalveld) werken kalmerend voor ons brein. 

• Mediteren is een krachtige manier om stress te verlagen en tegelijkertijd oxytocine aan te maken. Meditatie kan je zien als een manier om jezelf lief te hebben en je systeem in zijn natuurlijke staat van zijn te brengen.

• Luister naar ontspannende muziek

• Lach! Hoe harder en langer hoe beter. Wanneer heb jij voor het laatst de slappe lach gehad?

• Zelfcompassie: wees lief voor jezelf en optimistisch, focus je op de positieve aspecten van je leven. Een optimist is wellicht een slecht geinformeerde pessimist, maar staat wel een stuk vrolijker in het leven.

Punt twee, hoe kunnen we minder stress ervaren: we kunnen in veel situaties er niks aan doen dat we stress ervaren, dat is nu eenmaal de realiteit. Wel kunnen we de volgende dingen doen om te zorgen dat we minder stress ervaren:

• Informatiestromen (lees: stressgevende factoren) beheersen die door digitale technieken tot ons komen: zet eens je mobiele telefoon en tv voor langere tijd uit. Als je gaat wandelen neem dan geen digitale apparaten mee. Als je je verveelt ga er dan eens lekker voor zitten en verveel je, zoek geen afleiding: dit is een moment waarop je lijf de kans krijgt om het zelfhelende vermogen te benutten.

• Eet genoeg voedingsmiddelen die je cortisolwaarde helpen te stabiliseren: vitamines B5 en C, fosfatidylserine, rhodiola, glutamine, ginseng soorten en foliumzuur (je zou het bijna niet verwachten maar deze middelen zitten voornamelijk in groente en fruit). Ook omega 3 vetzuren helpen hierbij, deze vind je in vette vissoorten en in plantaardige bronnen zoals walnoten en lijnzaad. En pure chocola! Altijd lekker maar alleen de pure variant (+70% puur). 

• Als groot koffiefanaat krijg ik deze woorden maar met moeite uit mijn pen: wees matig met het innemen van cafeïne. Dit middel verhoogt de aanmaak en afgifte van cortisol. Hetzelfde geldt voor alcohol en roken. Het is daarom goed om als je dan toch alcohol gaat drinken dat samen met vrienden/kennissen/collega’s te doen: door de verbinding met elkaar zorgen we ervoor dat we ook meer oxytocine aanmaken. 

Juist in deze tijden van verhoogde onzekerheid en stress is het belangrijk om elkaar onvoorwaardelijk te accepteren, in onze overeenkomsten én verschillen. Dan wordt het mogelijk om met elkaar te verbinden samen het hoofd te bieden aan de uitdagingen van vandaag.

Bronnen:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6863168/

www.ipsos.com/many-are-experiencing-heightened-state-anxiety-during-pandemic

www.researchgate.net/Could_Acceptance_Predict_Commitment_in_Organisational_Change

https://www.uni-bonn.de/Press-releases/oxytocin-leads-to-monogamy

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780128009512000042